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¸®¹ö½º ±×¸³ º¥Æ® ¿À¹ö ·Î¿ì / Reverse Grip Bent Over Rows Reverse Grip Bent Over Rows
This exercise is excellent for developing overall back strength.
ÀÌ ¿îµ¿Àº Àü¹ÝÀûÀÎ µî±ÙÀ° Àڱؿ¡ °¡Àå ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
Steps
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¹«¸À» »ì¦ ±¸ºÎ¸®°í µîÀº °ð°Ô Æí´Ù.
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±×¸³Àº ¸®¹ö½º ±×¸³À̳ª ¾ð´õ±×¸³À» Àâ´Â´Ù.
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õõÈ÷ ¹Ù¸¦ º¹±Ù ÂÊÀ¸·Î ´ç±ä´Ù. ¹ß²ÞÄ¡°¡ ¿·±¸¸®¿¡ ÃÖ´ëÇÑ µÚÂÊÀ¸·Î °¡µµ·ÏÇÑ´Ù.
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Ƽ¹Ù ·Î¿ì / T-Bar Row T-Bar Row
If you have a T-Bar machine, this is a good exercise for building the major muscles of your back.
ÀÌ ¿îµ¿Àº ÁÖ µî±ÙÀ°¿îµ¿¿¡ ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
Steps
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±×¸³Àº ³»·Î¿ì ±×¸³À¸·Î Àâ°í µîÀº °ð°Ô Æì°í ¹«¸Àº »ì¦ ±¸ºÎ¸°´Ù.
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¸öÅëÀÌ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀÌ µÉÁ¤µµ·Î Ç㸮¸¦ ±ÁÈù´Ù.
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õõÈ÷ ¹Ù¸¦ ´ç°Ü °¡½¿¿¡ ´êÀ» Á¤µµ·Î À¯ÁöÇÑ´Ù.
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Rear Deltoid Row / ¡Û ¿ø¾Ï ´ýº§ ·Î¿ì
Rear Deltoid Row
Rear Deltoid Rows are a simple,
yet effective exercise for targeting your lats and rear deltoids.
¡Û ¿ø¾Ï ´ýº§ ·Î¿ì
¿ø-¾Ï ´ýº§ ·Î¿ì´Â Á¤È®ÇÑ ÀÚ¼¼·Î ¿îµ¿ÇÑ´Ù¸é ±¤¹è±Ù Àüü¿Í ´ë¿ø±Ù, µî Áß¾Ó ±ÙÀ°À» ¸Å¿ì ÈÇÇÒÇÏ°Ô ¹ß´Þ½Ãų ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
ÇÑ ¼ÕÀ¸·Î ¹«¾ð°¡¸¦ Àâ°Å³ª ¹«¸À» º¥Ä¡ À§¿¡ ¿Ã·Á³õÀ» ¼ö ÀÖ¾î ¾ÈÁ¤ÀûÀÎ ÀÚ¼¼·Î ¿îµ¿ÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ºñ±³Àû Ç㸮¿¡µµ ºÎ´ãÀÌ ´ú°¡´Â µî ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù.
Steps
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ÇÑÂÊ ¼Õ°ú ¹«¸À» º¥Ä¡¿¡ ¿Ã·Á³õ°í »óü°¡ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀ» ÀÌ·çµµ·Ï ÇÑ´Ù.
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¹Ý´ëÂÊ ¼ÕÀ¸·Î ´ýº§À» Áã°í ÆÈÀ» °ð°Ô ¾Æ·¡·Î ¶³¾î¶ß¸° ´ÙÀ½ ¾î±úÀÇ ±äÀåÀ» Ǭ´Ù.
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Ä£¾÷ / Chin Ups Chin Ups
This
exercise is one of the most basic and best for building strength in the back and
arms.
À̿Àº µî°ú ÆÈÀ» °È½ÃŰ´Â Áß¿äÇÏ°í ±âº»ÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
Steps
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¹Ù¸¦ ¿À¹ö±×¸³À¸·Î Àâ´Â´Ù.
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ÆÈÀ» °ð°Ô Æì°í ¹Ù¿¡ ¸Þ´Þ¸°´Ù.
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ÅÎÀ» ¹Ù º¸´Ù ³ôÀÌ ´ç°Ü ¿Ã¸°´Ù.
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õõÈ÷ ³»·Á¿À¸é¼ ½ÃÀÛÀ§Ä¡·Î µÇµ¹¾Æ ¿Â´Ù.
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Æ®¶óÀ̼Á µö ¸Ó½Å / Tricep Dip Machine Tricep Dip Machine
This exercise uses a machine to work the triceps while in seated position.
ÀÌ ¿îµ¿Àº ¾ÉÀº ÀÚ¸®¿¡ÀÖ´Â µ¿¾È »ïµÎ±Ù ÀÛµ¿ÇÏ´Â ±â°è¸¦ »ç¿ëÇÕ´Ï´Ù.
Steps
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¼ÕÀâÀ̰¡ ¹ß²ÞÄ¡ ³ôÀÌ¿Í °°ÀÌ µÇµµ·Ï ÀÇÀÚ¸¦ Á¶ÀýÇÑ´Ù.
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ÆÈÀÌ ¿ÏÀüÈ÷ ÆìÁú¶§±îÁö ÈûÀ» Çϰ¡ÇÏ¿© ¾Æ·¡·Î ´·¯ÁØ´Ù.
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óÀ½ À§Ä¡·Î µÇµ¹¾Æ¿Í ´Ù½Ã ½ÃÀÛÇÑ´Ù.
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ÄÉÀÌºí ½¬·¯±× / Cable Shrugs Cable Shrugs
The Cable Shrug is a variation of the standard shrug is done using a cable machine. A cable machine's weight is easier to adjust. This version is better suited to people doing ...
½¬·¯±× ¿îµ¿ÀÇ Ç¥ÁØÀ¸·Î ÀÌ ÄÉÀÌºí ½¬·¯±× ¿îµ¿Àº ÇϸéµÈ´Ù. ÄÉÀÌºí ¸Ó½ÅÀº ¹«°Ô Á¶Á¤À» ½±°Ô ÇÒ¼öÀÖ´Ù.
µå·Ó¼¼Æ®¸¦ Çϰųª ÆíÇÑÇÑ ¹«°Ô¸¦ Á¤ÇÏÁö ¸øÇÏ´Â »ç¶÷¿¡°Ô ¾Ë¸Â´Â ¿îµ¿ÀÌ´Ù.
Steps
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Æú¸®ÀÇ ¾î²² ³ÐÀÌÀÇ ³·Àº ¹Ù¸¦ Àâ´Â´Ù.
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º¹±ÙÀº ±äÀå½ÃŰ°í ¹«¸À» Á¶±Ý ±¸ºÎ¸®°í µîÀ» °ð°ÔÆí´Ù.
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¹Ù¸¦ ¼Õ¹¬ºÎÀ§¿¡¼ ´ç±â°í Àâ¾Æ¼ µîÀ» ÂÉÀδٴ ´À³¦À¸·Î ½Â¸ð±ÙÀ» ¸ð¾Æ ÁØ´Ù.
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Seated Cable Rows /½ÃƼµå ·ÎÀ×
Seated Cable
Rows Cable Seated Rows target the large muscles in your
back.
¡Û ½ÃƼµå
·ÎÀ× ¿©·¯ °¡Áö ¹Ù¸¦ ÀÌ¿ëÇÏ¿© ´Ù¾çÇÑ ±×¸³À» »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ƯÈ÷ ±×¸²°ú °°ÀÌ ÆÈ²ÞÄ¡¸¦ ¸öÂÊ¿¡ °¡±õ°Ô
ºÙÀ̰í ÇÏ´Â ¿îµ¿Àº µî¿¡ ÀÖ´Â °ÅÀÇ ¸ðµç ±ÙÀ°À» ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ¾î º¸µðºô´õµé¿¡°Ôµµ ÀαⰡ ÁÁ½À´Ï´Ù.
Steps
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¹ßÆÇ¿¡ ¹ßÀ» ´ë°í, ¹«¸À» ¾à°£ ±¸ºÎ¸° ´ÙÀ½ »óü´Â ¶È¹Ù·Î Æì ÇÚµéÀ» Àâ´Â´Ù.
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ÇÚµéÀ» °¡½¿ ¾Æ·¡ ºÎÀ§·Î ¼¼È÷ ´ç°Ü ÆÈ±ÁÄ¡°¡ ¸öÂÊ¿¡ °¡±õ°í ³ª¶õÈ÷ ³õÀ̵µ·Ï ÇÑ´Ù.
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Wide Grip Lat Pull Down / ·¿ Ç®´Ù¿î Wide Grip Lat Pull Down
This is one of the classic body building exercises for building and sculpting the lats (back muscles)
¡Û ·¿ Ç®´Ù¿î
µî ÀºÎºÐ ±ÙÀ°ÀÇ ¼±¸íµµ¿Í Å©±â¸¦ Çâ»ó½ÃÄÑ ÁÖ´Â ´ëÇ¥ÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÔ´Ï´Ù. ±×¸³À» Á¼°Ô ÀâÀ¸¸é ÇϺΠ±¤¹è±Ù¿¡ ÀÚ±ØÀ» ÁÙ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
Steps
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·§ Ç®-´Ù¿î ±â±¸¿¡ ¾É¾Æ¼ ¹Ù°¡ ¸ö ¾Õ¿¡ ¿Àµµ·Ï Çϰí ÀÚ¸®¸¦ Àâ°í, ¹ßÀ» °íÁ¤ÇÑ´Ù.
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»óü´Â °ð°Ô ¼¼¿ì°í ÆÈÀ» ¿ÏÀüÈ÷ Æì¼ ¹ÙÀÇ ±¸ºÎ·¯Áø ³¡ºÎºÐÀ» Àâ´Â´Ù. À̶§ ¸öÀº yÀÚ°¡ µÇ¾î¾ß ÇÑ´Ù.
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Lying Rear Lateral Raise / ¶óÀ× ¸®¾î ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
Lying Rear Lateral Raise
Rear Lateral Raises are one of the best ways to work your shoulders.
¡Û º¥Æ® ¿À¹ö ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî
Ç㸮¸¦ ±ÁÇô ½Ç½ÃÇÏ´Â ·¡ÅÍ·² ·¹ÀÌÁî·Î ÈÄ¸é »ï°¢±ÙÀ» ¹ß´Þ½ÃŰ´Â ¿îµ¿ÀÌÁö¸¸ µîÀÇ Áß°£ ºÎºÐµµ °°ÀÌ ¹ß´Þ½Ãų ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
±×¸²Ã³·³ ¾É¾Æ¼ ½Ç½ÃÇÒ ¼öµµ ÀÖÁö¸¸ ±×·¸°Ô µÇ¸é °¡µ¿¹üÀ§°¡ ÁÙ¾î ¿îµ¿È¿°ú°¡ ¹Ý°¨µË´Ï´Ù.
¶§¹®¿¡ ¼± ÀÚ¼¼·Î Ç㸮¸¦ ±ÁÈ÷°í ½Ç½ÃÇÏ´Â°Ô ´õ ÁÁ½À´Ï´Ù.
¾Æ·¡¼³¸íÀº º¥Æ® ¿À¹ö ·¹ÅÍ·² ·¹ÀÌÁ ¼³¸íÇѰÍÀÔ´Ï´Ù. ±×¸²Àºying Rear Lateral Raise ÀÔ´Ï´Ù.
Steps
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´ýº§À» ¾ç¼Õ¿¡ µé°í ¼± ä·Î ¾ûµ¢À̸¦ ¾à°£ µÚ·Î ³»¹Ð¾î ¸öÀÌ ¹Ù´Ú°ú ÆòÇàÀÌ µÇµµ·Ï ±ÁÈ÷°í, ¹«¸À» »ì¦ ±¸ºÎ¸°´Ù.
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¾ç¹ßÀº ¾î±ú ³ÐÀ̺¸´Ù ¾à°£ ³Ð°Ô ¹ú·Á üÁßÀ» ÁöÅÊÇÑ´Ù.
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