Reverse Grip Bent Over Rows This exercise is excellent for developing overall back strength. 이 운동은 전반적인 등근육 자극에 가장 좋은 운동이다. Steps ① 무릎을 살짝 구부리고 등은 곧게 편다. ② 그립은 리버스 그립이나 언더그립을 잡는다. ③ 천천히 바를 복근 쪽으로 당긴다. 발꿈치가 옆구리에 최대한 뒤쪽으로 가도록한다. ④ ...

T-Bar Row If you have a T-Bar machine, this is a good exercise for building the major muscles of your back. 이 운동은 주 등근육운동에 좋은 운동이다. Steps ① 그립은 내로우 그립으로 잡고 등은 곧게 펴고 무릎은 살짝 구부린다. ② 몸통이 바닥과 평행이 될정도로 허리를 굽힌다. ③ 천천히 바를 당겨 가슴에 닿을 정도로 유지한다. ④ ...

Rear Deltoid Row Rear Deltoid Rows are a simple, yet effective exercise for targeting your lats and rear deltoids. ○ 원암 덤벨 로우 원-암 덤벨 로우는 정확한 자세로 운동한다면 광배근 전체와 대원근, 등 중앙 근육을 매우 훌할하게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 한 손으로 무언가를 잡거나 무릎을 벤치 위에 올려놓을 수 있어 안정적인 자세로 운동할 수 있으며 비교적 허리에도 부담이 덜가는 등 운동입니다. Steps ① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 상체가 바닥과 평행을 이루도록 한다. ② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 팔을 곧게 아래로 떨어뜨린 다음 어깨의 긴장을 푼다. ③ ...

Chin Ups This exercise is one of the most basic and best for building strength in the back and arms. 이운동은 등과 팔을 강화시키는 중요하고 기본적인 운동이다. Steps ① 바를 오버그립으로 잡는다. ② 팔을 곧게 펴고 바에 메달린다. ③ 턱을 바 보다 높이 당겨 올린다. ④ 천천히 내려오면서 시작위치로 되돌아 온다. ...

Tricep Dip Machine This exercise uses a machine to work the triceps while in seated position. 이 운동은 앉은 자리에있는 동안 삼두근 작동하는 기계를 사용합니다. Steps ① 손잡이가 발꿈치 높이와 같이 되도록 의자를 조절한다. ② 팔이 완전히 펴질때까지 힘을 하가하여 아래로 눌러준다. ③ 처음 위치로 되돌아와 다시 시작한다. ④ ...

Cable Shrugs The Cable Shrug is a variation of the standard shrug is done using a cable machine. A cable machine's weight is easier to adjust. This version is better suited to people doing ... 쉬러그 운동의 표준으로 이 케이블 쉬러그 운동은 하면된다. 케이블 머신은 무게 조정을 쉽게 할수있다. 드롭세트를 하거나 편한한 무게를 정하지 못하는 사람에게 알맞는 운동이다. Steps ① 폴리의 어께 넓이의 낮은 바를 잡는다. ② 복근은 긴장시키고 무릎을 조금 구부리고 등을 곧게편다. ③ 바를 손묵부위에서 당기고 잡아서 등을 쪼인다는 느낌으로 승모근을 모아 준다. ...

Seated Cable Rows Cable Seated Rows target the large muscles in your back. ○ 시티드 로잉 여러 가지 바를 이용하여 다양한 그립을 사용할 수 있는 운동입니다. 특히 그림과 같이 팔꿈치를 몸쪽에 가깝게 붙이고 하는 운동은 등에 있는 거의 모든 근육을 자극할 수 있어 보디빌더들에게도 인기가 좋습니다. Steps ① 발판에 발을 대고, 무릎을 약간 구부린 다음 상체는 똑바로 펴 핸들을 잡는다. ② 핸들을 가슴 아래 부위로 서서히 당겨 팔굽치가 몸쪽에 가깝고 나란히 놓이도록 한다. ③ ...

Wide Grip Lat Pull Down This is one of the classic body building exercises for building and sculpting the lats (back muscles) ○ 렛 풀다운 등 윗부분 근육의 선명도와 크기를 향상시켜 주는 대표적인 운동입니다. 그립을 좁게 잡으면 하부 광배근에 자극을 줄 수 있습니다. Steps ① 랫 풀-다운 기구에 앉아서 바가 몸 앞에 오도록 하고 자리를 잡고, 발을 고정한다. ② 상체는 곧게 세우고 팔을 완전히 펴서 바의 구부러진 끝부분을 잡는다. 이때 몸은 y자가 되어야 한다. ③ ...

Lying Rear Lateral Raise Rear Lateral Raises are one of the best ways to work your shoulders. ○ 벤트 오버 레터럴 레이즈 허리를 굽혀 실시하는 래터럴 레이즈로 후면 삼각근을 발달시키는 운동이지만 등의 중간 부분도 같이 발달시킬 수 있습니다. 그림처럼 앉아서 실시할 수도 있지만 그렇게 되면 가동범위가 줄어 운동효과가 반감됩니다. 때문에 선 자세로 허리를 굽히고 실시하는게 더 좋습니다. 아래설명은 벤트 오버 레터럴 레이즈를 설명한것입니다. 그림은ying Rear Lateral Raise 입니다. Steps ① 덤벨을 양손에 들고 선 채로 엉덩이를 약간 뒤로 내밀어 몸이 바닥과 평행이 되도록 굽히고, 무릎을 살짝 구부린다. ② 양발은 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌려 체중을 지탱한다. ③ ...