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트라이셉스 딥스 / Tricep Dips Tricep Dips
This classic exercise uses the weight of your own body to work your triceps.
이운동은 자신의 몸무게로 하는 것으로 삼두운동의 고전이다.
Steps
①
평행바를 잡고 몸을 시작위치에 둔다.
②
엘보는 최대한 몸가까이에 오게한다.
③
삼두가 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 굽힌다.
④
천천히... |
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컨센트레이션 컬 / Concentration Curls
①
벤치 끄트머리에 다리를 벌리고 앉아 몸통을 숙여 덤벨을 잡는다.
②
팔꿈치를 허벅지 안쪽에 받치고 덤벨을 서서 가슴에 가깝게 들어 올린후 잠시 멈춘다.
③
이두근의 긴장을 유지하며 서서히 덤벨을 내린후, 원하는 만큼 반복한다.
Tips
저중량 고반복이 적합하며 상체를 흔들림을 최소화하는게중요하다.
Muscle Groups :
이두근
Secondary Muscle:
Equipment :
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Cable Machine Preacher Curl / 케이블 머신 프리쳐컬 Cable Machine Preacher Curl
A Preacher Curl uses a special bench to support the triceps and isolate the biceps to build the arms.
프리쳐 컬은 이두운동을 할 때 삼두를 분리시키는 특수의자를 사용한다.
Steps
①
케이블 머신에 프리처 벤치를 위치한다.
②
하단에 숏바를 결합하고, 팔을 벤치에 밀착시킨다.
③
바를 언더로 잡고 머리 방향으로 바를 끌어 당긴다.
④
잠시후 다시 윈위치로 돌아 간다.
Tips
훈련의극대화를 위해서는 천천히 실시해야한다.
Muscle Groups : 이
이두근
Secondary Muscle:
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Cable Incline Triceps Extension / 케이블 인클라인 트라이셉스 익스텐션 Cable Incline Triceps Extension
This exercise uses cables to isolate and work the triceps (muscles on the back of the arms).
이운도은 팔뒷면 근육 즉 삼두근을 고립시는 운동을 할수있다.
Steps
①
케이블과 인클라인 벤치를 마주보게한다.
②
솟바를 결합하고 판이 완전히 펼 수 있는적당히 긴장할 수 있는 거리를 조절한다.
③
벤치에 등을 대고 누워 바는 오버 그립을 잡는다.
④
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One Arm Tricep Cable Extensions / 원암 케이블 트라이셉스 인스텐션 One Arm Tricep Cable Extensions
This exercise isolates the triceps muscles individually.
이 운동은 개별적으로 삼두근의 근육을 분리합니다.
Steps
①
케이블 바 높이를 가장높에 세팅한다.
②
마를 마주고 서서 바를 아래로 던지듯이하며 그립은 오버 그립을 잡는다.
③
무릅과 등을 약간 구부리고 삼두에 집중한다.
④
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Hammer Preacher Curl / 햄머 프리쳐 컬 Hammer Preacher Curl
This exercise combines a Hammer Curl with a Preacher bench.
이 운동은 햄머컬과 프리쳐 벤치가 결합되어있는 운동이다.
Steps
①
팔이 가장 높은위치에 하도록 벤치를 조절한고 앉는다.
②
덤벨을 바주보게 잡고 어께 넓이로 잡고 팔을 밀착시킨다.
③
동시에 팔꿈치를 벤치에 넙촉하고 덤벨을 머릿방향으로 굽힌다.
④
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Barbell Incline Triceps Extension / 바벨 인클라인 트라이 셉스 익스텐션 Barbell Incline Triceps Extension
This version of a triceps extension uses gravity to increase the resistance of the exercise.
이삼두근 확장운동은 중력을이용하여 운동 저항을 증가 시키는 운동이다.
Steps
①
크로즈 그립으로 잡는다.
②
벤치에 눕는다. 그리고 머리위로 바를 잡는다.
③
이두가 전완에 닿을 정도록 뒤로 젖힌다.
④
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Lying Close-Grip Triceps Extension Behind the Head / 라잉 트라이셉스 익스텐션
Lying Close-Grip Triceps Extension Behind the Head
You can use a barbell or EZ (curl) bar to further concentrate the benefit to your triceps.
○ 라잉 트라이셉스 익스텐션
보디빌더들이 삼두근의 매스를 늘리는데 많이 사용하는 대표적인 운동입니다.
팔꿈치가 위아래 또는 양옆으로 움직이지 않도록 위치를 고정해야 자극을 받을 수 있습니다.
Steps
①
벤치에 똑바로 누운 후, 다리를 가볍게 굽히고 벤치에 몸을 잘 고정한다.
②
바벨을 20~25cm 정도의 폭으로 벌려 잡고, 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내린다.
③
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